Entrenamiento
de la fuerza en el futbol Juvenil:
Club Tiro Federal Púan 2012
Ptofesor: Luciano Keegan
Entrenamiento de la fuerza 5ta y reserva división, entre los 16 y 19
años:
Es una fase en la
que hay una explosión hormonal grande con acción anabólica proteica y aumento
de hipertrofia. Esta es la etapa de mayor entrenabilidad de la fuerza.
Aquí ya estarán
consolidados los procesos técnicos para los movimientos con cargas
especialmente la ejecución de levantamiento olímpico. Ya existirá un debido
acondicionamiento arto muscular ligamentoso, sin peligro para dicha estructura
biológica por lo que puede existir a partir de esta un adecuado porcentual de
las cargas. De manera concomitante se orienta el entrenamiento de los
movimientos especializados: la fuerza especial.
Se comienza a
intensificar el trabajo de la fuerza máxima con cargas de hasta el 100 % del peso
corporal.
En la fuerza
especial se realizan trabajos de fuerza rápida con cortas pausas de
recuperación lo que lo convierte en una fuerza rápida resistente. Se debe
empezar con trabajos sin cargas para luego si implementar las cargas livianas
(bolsas de arena, chalecos lastrados, barras sin peso, trineos, etc.).
Porcentajes de carga de acuerdo al peso corporal:
En el cuadro siguiente presento datos de porcentajes de carga para
entrenamiento con sobrecarga con jóvenes de 13 a 19 años. Vale destacar que la
mejora de la fuerza en los ejercicios no se debe solamente al entrenamiento con
sobrecarga sino a todos los medios de entrenamiento de la fuerza ya que
estimulan contracciones altas y por lo tanto existen esas ganancias.
Se presentan números o kg mínimos y máximos y su consecuente porcentaje
con respecto al peso corporal. En todos los casos hablamos de 6 repeticiones NO
MAXIMAS a cumplir por serie en sentadilla y Press de banco plano y de 4
repeticiones para ejercicios derivados del levantamiento olímpico. Se
determinara un promedio de peso corporal del plantel y luego se buscaran los
pesos mínimos con los cuales comenzamos el año y el mayor peso que estaremos
levantando a fin de año (Principio de aumento progresivo de la carga).
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