Entrenamiento
de la fuerza en el futbol Juvenil:
Tiro Federal Puan 2012
Profesor: Luciano Keegan
Datos
sobre el Plan de trabajo a utilizar:
·
No
se realizarán test de fuerza máxima a estas edades y las repeticiones que se
manejan son 6 a 8. Todas referencias son sobre el propio peso corporal, estos
porcentajes son los que vamos a utilizar para poder lograr índices de fuerza
importantes cuando el jugador arriba a primera división.
·
La
cantidad de estímulos varía de acuerdo a la edad: en los 13 a 14 años en
pretemporada 2 veces sin doble turnos y 1 vez por semana en periodo competitivo.
Para 15 y 16 años 3 veces por semana en pretemporada (dos dobles turnos,
mas una sesión combinada con técnico- táctico) y 1 vez por semana en
competitivo. Se puede agregar a mitad de año otra sesión de gimnasio según la
evolución de los jugadores.
Con respecto
a la combinación con otras cualidades siempre sea de fuerza de base o explosiva
los trabajos va al inicio del entrenamiento por la necesidad de frescura
nerviosa para la calidad en la ejecución de los movimientos. En caso de ser
necesario estímulos de hipertrofia va al final después de trabajos de
velocidad, técnica, táctica, etc.
- Los ejercicios derivados del levantamiento olímpico (segundo tiempo de potencia, cargada de potencia, arranque y envión de potencia) se realizaran 4 repeticiones con la idea de estimular el sistema atp-pc. La edad es a partir de los 13-14 años
- Y los ejercicios derivados de la ley de Hill (Press de pecho, sentadilla, polea, prensa 45º, press de hombro, peso muerto, etc.) los comenzaremos como acondicionamiento y le iremos agregando carga y complejidad a los ejercicios.
Respetando dos de los principios más importantes en estas edades que son:
ü Principio de aumento progresivo de la
carga.
ü Principio de sistematización del
entrenamiento: ir de lo mas simple a lo mas complejo, de lo mas fácil a lo mas
difícil.
·
La
sesión no debe superar los 90 minutos, incluida la entrada en calor por una
cuestión hormonal y las series deberán tener una pausa completa de por lo menos
2 minutos.la cantidad de series estará determinada por la cantidad de grupos
musculares que deseemos trabajar o los grupos que mas necesitemos estimular.
Los alumnos con mas experiencia en entrenamiento de la fuerza podrán soportar
mayor cantidad de series que los principiantes. Por otro lado la carga puede
subir y las repeticiones bajar, al comienzo vamos a ir aumentando el peso de
forma progresiva manteniendo las repeticiones (el cambio lo realizamos cuando
el alumno manifiesta un buen manejo del peso).
Nunca
debemos cambiar de método hasta agotar las posibilidades del mismo. Muchas
veces en el afán de variar buscamos métodos complicados y con métodos más
sencillos, básicos o simples obtenemos resultados que son satisfactorios.
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